Dnes sa denne stretávame vo fitness centre s tým, prečo je naberanie svalovej hmoty pre niektorých športovcov neriešiteľný problém. Cvičíte, driete, makáte a posilňujete takmer každý deň a ono stále nepribrať žiadne kilogramy navyše? Drvivá väčšina športovcov sa hocikedy nevedomky dopúšťa základných a zbytočných chýb, ktoré im dokonca znemožňujú pribrať do svalov. Nikto z nás nechce potiť krv, mať boľavé svaly a obetovať svoj voľný čas, aby vlastne nevidel žiadne výsledky.

Pozrime sa spolu na najzákladnejšie chyby a ako im predísť…

Zdroj: https://pixabay.com/sk/photos/fitness-model-svaly-sval-sila-4628250/

Dôležitým cvikom nevenujete dostatok pozornosti

Dave Tate napríklad hovorí, že veľa mladých chalanov chce, aby sa im nafukovali bicepsy pri zdvihoch, ale pritom zabúdajú na zhyby. Nielen, že si musíte vybrať tie správne cviky, musíte ich vedieť aj správne cvičiť.

Chcete trénovať nohy? Potom nemôžete začať ničím iným ako drepy alebo nejakou variantou mŕtveho ťahu.

Chcete trénovať hornú časť tela? Potom si vyberte bench press alebo nejakú variantu military presse. Pokiaľ máte ťahový deň, potom si nemôžete vybrať nič iné ako príťahy alebo zhyby.

Môžete si nadávať, že sa vám nedarí priberať, ale nič sa nezmení, kým budete pokračovať v plytvaní vášho času na chabých cvikoch a chcieť v prvom rade poriadne svaly.

Máte zlé stravovacie návyky

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, tak strava bude pre vás hlavným bodom. Pri silových tréningoch namáhate svaly, preto je dôležitá ich regenerácia. Pred stravou bohatou na sacharidy, dajte prednosť strave s obsahom bielkovín. Taktiež môžete konzumovať sacharidy, ale tie najmä doobeda.

Deficit dôležitých doplnkov stravy pri cvičení

Pred a po každom tréningu by ste mali telu poskytnúť doplnok výživy, ktorý pomáha pri naberaní svalovej hmoty, regenerácii svalstva, dodáva energiu pred cvičením či zásobí naše telo potrebnými látkami, ktoré pri potení vylučujume. Pri každodennom cvičení s cieľom dosiahnutia výsledkov by ste mali poznať minimálne túto základnú radu doplnkov:

- proteinový nápoj: ktorý je vhodné zaradiť po tréningu k začatiu včasnej regenerácie v dávke 20-40 gramov

- keratin: je látka telu vlastná, ktorú si sami vyrábame a navýšením zásob kreatínu vo svaloch dokážeme zefektívniť náš tréning a následnú regeneráciu

- komplexný multivitamin: nám pomôže splniť dennú odporúčanú dávku mikronutričních látok a pomôže nám doplniť dnes už nedostatkový vitamín D

- horčík: je možné rovnako ako vitamín D kúpiť a jeho suplementáciu by mal zaradiť asi každý, kto nemá vyladenú stravu do posledného miligramu horčíka. Pomáha tiež pri nepríjemnej svalovici

Nedostatok energie

Ak chcete pribrať čistú svalovú hmotu bez tuku, mal by byť váš energetický príjem a výdaj v rovnováhe. Ak vám bude energia dochádzať, telo jednoducho siahne do zásob. V lepšom prípade spotrebuje energiu z glykogénových alebo tukových zásob, v horšom prípade si zoberie energiu zo svalovej hmoty a vy nakoniec svaly strácate. Z toho dôvodu je dobré dosiahnuť mierny energetický prebytok. Avšak je nutné vyhýbať sa nadmernej konzumácii jednoduchých cukrov a príliš veľkého množstva tukov, zvlášť s obsahom nasýtených kyselín.

Príliš kardio cvičenia

   Častou chybou pri naberaní svalovej hmoty je preháňanie s kardio cvičením. Počas         kardia dochádza síce k spaľovaniu tukov, ale svaly vám z neho príliš neporastú. Opak     je tu bohužiaľ pravdou. Nadmiera kardio cvičenia vedie k spaľovaniu svalovej hmoty.

 Nedostatočná regenerácia

 Ak trénuješ silovo, tvoje svalové vlákna sa „trhajú“ a narastajú znova väčšie (proces   naberania svalovej hmoty). Tento proces trvá zhruba od 24 – 48 hodín, čo závisí od   mnoho faktorov. Jedným z faktorov je aj spanok, ktorý je veľmi dôležitý a okrem   zabezpečovania zdravého fungovania tela nám taktiež napomáha k sústredenosti a lepšiemu vnímaniu.

 

Dehydratácia

Naše svaly obsahujú veľké množstvo vody. Voda tvorí až 60% našej telesnej hmotnosti. Je úplne nevyhnutná pre biochemické procesy v našom tele, pre vylučovanie toxických odpadových látok z tela aj pre správnu funkciu obličiek. Dostatok vody potrebujú aj naše svaly, inak nie sú schopné podávať dobré výkony. Nedostatok vody môže v prípade silového tréningu znížiť náš výkon až o 50%.

Fajčenie

Ďalším zabijákom nárastu svalov sú cigarety. Svaly fajčiarov sa unavia omnoho rýchlejšie ako svaly nefajčiarov. Pritom vôbec nezáleží na tom, či ste chronický fajčiar alebo len "sviatočný" fajčiar, ktorý si občas zapáli jednu či dve cigarety.

Škodliviny obsiahnuté v cigaretách zabraňujú prístupu kyslíka do krvi, následne dochádza k únave svalov aj k zníženej tvorbe nových svalových buniek. Fajčenie spomaľuje rast svalov až o 25%.

Viac o nežiadúcich účinkoch fajčenia nájdete tu

Alkohol

 Alkohol bráni rastu svalov dvoma spôsobmi, zabraňuje proteosyntéze a podporuje   dehydratáciu. Nestačí tvrdo trénovať. Ak si po poriadnom tréningu doprajete alkohol,   úplne zbytočne si nabúrate rozbehnutý metabolizmus a svaly vám nielenže neporastú,   ale ak nedodáte svojmu telu živiny na ich opravu, dokonca sa budú odbúravať. Občas   si síce môžete dopriať pohárik alkoholu, je však potrebné zároveň jesť zdravo, to   znamená dodať svojmu telu potrebné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov   i  minerálov.

Málo tréningu za týždeň

Ak si idete len sem tam niekedy zacvičiť, nečudujte sa, že svaly nerastú. Možno sa vaše telo viac spevní, ale aby ste dosiahli výraznejšie výsledky, mali by ste zvýšiť počet hodín strávených v posilňovni. Posilňovať treba minimálne 4x týždenne, inak cvičenie stráca svoj efekt. Keď zvýšite frekvenciu cvičenia, dosiahnete lepšie výsledky. Ak cvičíte konkrétnu partiu raz týždenne, môžete ju cvičiť aj dvakrát týždenne. Dajte ale pozor na pretrénovanie a nezabudnite, že svaly rastú medzi tréningami v dobe regenerácie. Doprajte teda konkrétnemu svalu potrebný čas na regeneráciu. U väčších svalových partií sú to aspoň dva voľné dni, u menších svalových partií jeden deň.

Ako správne regenerovať po tréningu? Prečítajte si v tomto článku